Cinco ejercicios para hacer antes de dormir

Una rutina de ejercicio durante el día puede ayudarnos a sentirnos con más energía durante el día para que descansemos mejor por la noche. Además, antes se pensaba que hacer ejercicio poco antes de acostarse interrumpía nuestro sueño. Sin embargo, según un estudio publicado en un artículo de 2018 de Sports Medicine , esto no es del todo cierto. El estudio desmintió este mito, sugiriendo que hacer algo de ejercicio una hora antes de acostarse no era perjudicial, siempre que fuera una actividad ligera y no demasiado vigorosa. De hecho, descubrieron que no solo no era perjudicial, sino que tenía muchos beneficios, permitiendo a las personas conciliar el sueño rápidamente y dormir más profundamente. Desde estiramientos ligeros hasta masajes, ciertos ejercicios pueden brindarte un sueño más profundo. Entonces, mientras te pones una ropa de dormir cómoda, aquí tienes cinco ejercicios suaves para hacer antes de acostarte.

Cinco ejercicios ligeros para dormir mejor

Teniendo en cuenta esta reciente investigación, ¿por qué no practicar algunos ejercicios suaves para su propia rutina a la hora de acostarse ? Tome los ejercicios de bajo perfil que se enumeran a continuación e incorpore uno o varios una hora o 30 minutos antes de acostarse para reducir los factores estresantes cotidianos.

1. Pilates

Pilates ofrece varios ejercicios suaves para dormir mejor, como el roll down. Para probar el roll down, siga estas instrucciones:

• Ponte de pie (apoyándote contra una pared en algunas variantes) y alinea los pies directamente debajo de las caderas. Mantén las manos a los costados con los hombros relajados.
• A continuación, utilice los músculos abdominales para inclinarse hacia delante lentamente.
• Deje que los brazos cuelguen libremente y respire profundamente.
• Intenta tocar el suelo, manteniendo la postura durante unos segundos.
• En la misma cámara lenta, y usando nuevamente los músculos abdominales, gira hacia arriba en sentido inverso.

2. Yoga

Al igual que Pilates, el yoga ofrece muchos más ejercicios suaves y maravillosos , conocidos como asanas, que puedes hacer antes de acostarte. Uno de ellos es la postura del niño con las rodillas separadas, o balasana, que ofrece tranquilidad. Ponte unos pantalones de yoga cómodos , coge tu esterilla y comienza este ejercicio relajante.

• De rodillas en el suelo o sobre una colchoneta, junte los dedos gordos del pie hasta que se toquen.
• Manteniendo los dedos gordos de los pies en contacto, separe las rodillas hacia los bordes del mat (o lo más que pueda hacia las caderas si tiene una lesión en la cadera o la rodilla).
• Simultáneamente exhala y hunde el torso sobre los muslos.
• Coloca los brazos a los costados, con las palmas hacia arriba, y relájate. Esta posición es importante porque ensancha y libera la tensión a lo largo de los omóplatos.
• A continuación, extiende las manos hacia adelante, manteniendo las palmas hacia abajo, y presiona la frente contra el tapete.
• Gire la cabeza suavemente de un lado a otro, liberando la tensión en la ceja.
• Recuerde tomar respiraciones lentas y constantes por la nariz durante esta postura.

3. Estiramiento

Estirarse es algo que todos deberíamos hacer antes de irnos a dormir. Es una buena idea y hace que la sangre circule lo suficiente. Sin embargo, hay algunos estiramientos mejores que otros. Utilice este estiramiento simple para dormir más profundamente.

• Descansando en el suelo o en la cama, coloque las piernas juntas frente a usted, manteniéndolas planas y estiradas.
• Inclínese lentamente hacia adelante, doblando el torso, y alcance los dedos de los pies.
• Si puede, enganche el dedo gordo del pie y mantenga la posición durante 30 segundos. Debería sentir que se estira el tendón de la corva.
• Si no puedes alcanzar el dedo del pie en la cama, acércate al suelo para encontrar una superficie más plana. Practica este estiramiento durante algunas noches y alcanzarás ese dedo del pie (bueno, tal vez no si estás embarazada).

4. Ejercicios de relajación

Dejando las bromas de lado, a las futuras mamás puede resultarles difícil, si no imposible, hacer algunos de estos estiramientos y posiciones. Así que, si este es tu caso, sigue estos pasos para realizar un ejercicio básico de relajación.

• En la cama, dobla los dedos de cada pie, manteniéndolos en esta posición durante unos segundos y luego relájalos.
• A continuación, concéntrese en los músculos de la pantorrilla, tensándolos y relajándolos de la misma manera.
• Puedes ver un patrón aquí, así que continúa trabajando hacia arriba hasta llegar a los hombros.
• Una vez en los hombros, libera la tensión del día y fúndete en la cama.

5. Meditación

Algunos de nosotros necesitamos un poco de reflexión tranquila para aliviar el estrés y la ansiedad del día. Y para ello, la meditación es un método probado y de larga tradición. Practicar la meditación no requiere mucho. Siga estos sencillos pasos:

• Baja la intensidad de las luces en una habitación tranquila y siéntate en una posición cómoda. Usa una almohada si es necesario.
• Cierra los ojos y respira profundamente, inhalando por la nariz y exhalando por la boca.
• Intenta bloquear cualquier distracción y despejar tu mente de cualquier pensamiento. Concéntrate únicamente en tu respiración. Si es la primera vez que meditas, es importante que sepas que esta es la razón por la que la meditación es una práctica.
• Continúe concentrándose en su respiración, si es posible, durante 25 minutos. Con el tiempo, se le hará más fácil, pero intente hacerlo durante 10 minutos primero y aumente el tiempo a medida que avanza.

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