Los 5 mejores entrenamientos para mamás ocupadas

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Las mamás siempre están ahí para sus hijos, especialmente para los más pequeños que necesitan más cuidado y amor. Pero a veces, las mamás también necesitan demostrarse algo de amor a sí mismas. El problema es, ¿de dónde sacan el tiempo? Si bien es fácil decir "tienes que hacerte tiempo para el cuidado personal", simplemente no siempre es posible con la cantidad de trabajo y mimos que hay que hacer, especialmente si trabajas desde casa con niños . Afortunadamente, la mayoría de las mamás no tienen que asistir a una sesión de yoga de 60 minutos o a una clase de ciclismo para hacer los ejercicios que necesitan. Incluso un descanso de 10 minutos al día puede ser suficiente para aumentar la frecuencia cardíaca y quemar calorías. Así que elige un sujetador deportivo cómodo para una sujeción adicional y prueba estos cinco mejores ejercicios para que las mamás ocupadas se mantengan en forma y activas.

1. Sentadillas con salto de tijera

Uno de los ejercicios cardiovasculares más sencillos para las mamás ocupadas son las sentadillas con salto de tijera . Las sentadillas con salto de tijera también pueden mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo en los glúteos y cuádriceps y quemar muchas calorías. Estos son los pasos básicos:

• Comenzando con los pies juntos, salte y estire las piernas más anchas que las caderas externas.
• Al aterrizar, agáchate y toca el suelo con las puntas de los dedos, manteniendo la espalda recta. (Existen distintas variaciones sobre qué hacer con los brazos y las manos, pero ya te haces una idea).
• Salta de nuevo y junta los pies, aplaudiendo con las manos sobre la cabeza mientras terminas el salto de tijera.

2. Patinadores/Desplazamientos laterales

Otro ejercicio fantástico para mamás ocupadas son los skaters. Al igual que las sentadillas con saltos de tijera, los skaters , también conocidos como desplazamientos laterales, son perfectos para el acondicionamiento cardiovascular, pero también son excelentes para el torso y para aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, además de quemar calorías.

• Manteniendo el centro del cuerpo firme y la espalda plana, inclínese ligeramente hacia adelante.
• Salta ligeramente hacia la derecha, llevando la pierna izquierda hacia atrás y tocando el suelo. En el mismo movimiento, balancea el brazo izquierdo hacia adelante.
• Reproduce el mismo movimiento en tu lado izquierdo y repite el movimiento hacia adelante y hacia atrás, como si estuvieras deslizándote sobre patines (de ahí el nombre).

3. Atuendos de surfista

Los ejercicios de levantamiento de pesas de surfista son uno de los mejores ejercicios para mamás ocupadas, ya que trabajan todo, desde el torso, el pecho y los hombros hasta los tríceps y los cuádriceps. Es otro ejercicio cardiovascular que también quema toneladas de calorías. Por supuesto, no todas somos surfistas experimentadas, así que aquí te contamos cómo hacerlo:

• Comience en posición de plancha, apoyándose en las manos y los dedos de los pies.
• Ahora, da un salto rápido y gira todo el cuerpo hacia un lado. Intenta caer en posición de sentadilla baja.
• Vuelve a mirar hacia el frente y salta nuevamente a la posición de plancha.
• Repita cada lado de ida y vuelta varias veces.

4. Escaladores de montaña

Los escaladores de montaña son otro gran ejercicio para el acondicionamiento cardiovascular, ya que trabajan el torso, el pecho, los hombros, los tríceps y los cuádriceps, ¡casi un entrenamiento para todo el cuerpo! Si bien hay muchas formas de modificar los escaladores de montaña, comience con la variante clásica:

• Ponte en posición de plancha y revisa tu postura, distribuyendo el peso de manera uniforme entre las manos y los dedos de los pies y separados a la altura de los hombros. El centro del cuerpo (espalda, abdominales y cabeza) debe estar alineado.
• A continuación, lleva la rodilla derecha hacia el pecho. Intenta llevarla lo más lejos que puedas y luego cambia de rodilla.
• Mientras haces esto, mantén la posición de plancha, manteniendo las caderas hacia abajo. Además, alterna respiraciones, inhalando y exhalando mientras llevas hacia adentro y hacia afuera cada rodilla.

5. Burpees laterales

Los burpees laterales, que ejercitan todo el cuerpo, pueden hacer maravillas para una mamá ocupada. Se enfocan en el core, el pecho, los hombros, los tríceps y los cuádriceps, creando un entrenamiento cardiovascular estelar que quema calorías. Como muchos ejercicios, existen varias variaciones de burpees laterales , pero elige la que funcione mejor para ti. Esta es la idea básica de los burpees:

• Párese a la altura de los hombros con cada brazo a su costado.
• Simultáneamente flexiona las rodillas y extiende el cuerpo hacia adelante, colocando las manos en el suelo.
• Apoyándose, patee con las piernas hacia atrás y, doblando los codos, baje el cuerpo hasta el suelo.
• Rápidamente, utiliza los brazos para empujar tu cuerpo hacia arriba, casi en un salto, para alinear tus piernas nuevamente.
• Ahora, con los brazos extendidos, salta directamente hacia arriba en el aire, aterrizando suavemente con las rodillas dobladas.

Más consejos para hacer ejercicio

Si bien los entrenamientos más rápidos son esenciales para las mamás ocupadas, no te saltes estos pasos importantes. Calentamiento y enfriamiento Comienza con un calentamiento de 5 minutos para que tu sangre bombee más rápido. Esto puede ser cualquier cosa, desde trotar alrededor de la cuadra hasta saltar la cuerda. Enfríate con algunos estiramientos o usa un rodillo de espuma, agregando una presión suave a los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, los tríceps, el pecho y la espalda baja. Usa una aplicación para mantenerte en forma Si te resulta difícil mantenerte en forma, usa una aplicación de fitness. Hay innumerables aplicaciones de fitness disponibles para descargar, cada una capaz de recordarte que es hora de sudar. Muchas aplicaciones también pueden ayudarte a ponerte en forma, ofreciendo videos e instrucciones sobre entrenamientos HIIT y ejercicios para desarrollar músculos. Incorpora pequeños ejercicios



Para las mamás ocupadas a quienes les resulta muy difícil equilibrar la crianza de los niños y el cuidado de su salud, existen varias formas de incluir pequeños ejercicios. Si vives en una ciudad en la que se puede caminar, coloca a los niños en un cochecito y camina en lugar de tomar el auto. Durante la siesta, ponte unos pantalones de yoga y haz una rutina de ejercicios rápida mientras los niños duermen. Consigue un podómetro Las mamás ocupadas probablemente caminan más de lo que creen. Asegúrate de contar todos esos pasos adicionales y consigue un podómetro. Incluso 10,000 pasos pueden significar quemar hasta 300 calorías, lo mismo que un entrenamiento más ligero.